20 de AGOSTO de 2021

Cómo combatir las largas horas sentado (sin ir al gimnasio)

Consejos fáciles y rápidos, estiramientos y ejercicios para proteger su salud de los efectos nocivos de permanecer demasiado tiempo sentado

En este mundo cada vez más digitalizado, estamos más conectados que nunca a nuestros dispositivos.

La gran cantidad de tareas cotidianas o laborales que se efectúan usando computadoras y smartphones hace que muchos de nosotros estemos confinados a un escritorio durante varias horas al día.

Y la pandemia ha causado un aumento increíble en el número de personas que trabaja desde su propia casa.

Lamentablemente, estos factores provocan que muchos de nosotros debamos permanecer la mayoría del tiempo sentados ––una epidemia mundial totalmente distinta que, si no se controla, puede causar estragos en nuestra salud y bienestar.

La buena noticia es que, con un poco de concentración y dedicación, usted puede contrarrestar esta situación fácilmente.

Siga leyendo para descubrir consejos útiles, estiramientos y ejercicios que puede empezar a usar hoy mismo y le ayudarán a reducir e incluso prevenir los efectos adversos de un estilo de vida sedentario.

Consejos prácticos para combatir el sedentarismo

Recientes investigaciones han detectado que el hecho de permanecer sentado durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud, tales como un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, perturbaciones circulatorias, diabetes e incluso mortalidad prematura.

Pero la clave para combatir las largas horas sentado es muy sencilla. Lo único que debe hacer es añadir a su agenda descansos periódicos en los que se ponga de pie y, si es posible, camine un poco.

Un estudio de revisión sistemático determinó que interrumpir largos periodos de asiento con descansos para levantarse y caminar mejoró el metabolismo de la glucosa, la respuesta a la insulina y el nivel colesterol bueno de los participantes, e incluso redujo el riesgo de trombosis.

Pero ¿con qué frecuencia debe uno levantarse y andar? ¿Y cómo pueden organizarse los descansos teniendo en cuenta las restricciones laborales?

Nos alegra que nos lo haya preguntado.

Siga estos consejos saludables para garantizar la realización de suficiente ejercicio durante el día:

• Haga una pequeña pausa de 2-5 minutos cada media hora o cada hora – Utilizando su teléfono, computadora o un cronómetro tradicional, ajuste una alarma que le recuerde levantarse y caminar unos minutos al menos una vez cada hora.
• Levantarse es mejor que nada – ¿No puede abandonar su escritorio sin meterse en problemas? El mero hecho de levantarse y estirar las piernas un par de minutos puede marcar la diferencia.
• Consiga un ‘standing desk’ – Si trabaja desde casa, el uso de un ‘standing desk’ (o escritorio para trabajar de pie) es una manera excelente de limitar el tiempo que usted pasa sentado. Combinándolo con descansos programados, esto le permitirá reducir drásticamente su actividad sedentaria durante el día.
• Siéntese en un balón de ejercicio – Esto es algo que quizá no pueda hacer en una oficina, pero si trabaja desde casa, sentarse en un balón de ejercicio hace que trabajen sus músculos abdominales y estabilizadores. Esta activación muscular le ayudará a mantener una buena postura y le hará permanecer al menos mínimamente activo cuando esté sentado.
• Mantener una buena postura – Es más fácil decirlo que hacerlo, pero si tiene dificultad para mantener una postura adecuada al sentarse, siga estos cuatro consejos:
  • Evite cruzar las piernas y los tobillos.
  • Mantenga los pies apoyados planamente en el piso.
  • Mantenga la columna derecha (el uso de sillas ergonómicas y soportes de asiento puede ayudarle).
  • Mantenga los hombros relajados y los codos cerca del cuerpo al usar su computadora.

Realice estos estiramientos para aliviar la tensión muscular

Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede causar tirantez en la espalda, los flexores de las caderas, los músculos isquiotibiales, el pecho y el cuello.

Esa tensión a menudo es causada por una mala postura y por el hecho de mantener los músculos contraídos por demasiado tiempo.

Por eso, uno de los mejores modos de relajar tensiones es estirar el cuerpo.

A continuación le ofrecemos cinco estiramientos aliviadores de la tensión y mejoradores de la postura que puede realizar para minimizar los efectos nocivos del sedentarismo. En los enlaces incluidos hallará imágenes y una descripción detallada sobre cómo efectuar cada estiramiento:

• El ‘perro boca abajo’ – La famosa postura de yoga del ‘perro boca abajo’ es una manera excelente de estirar y relajar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales.
• La luna creciente – Este estiramiento alarga los flexores de las caderas para contrarrestar su contracción cuando estamos sentados.
• La paloma – Alivie la rigidez en glúteos, flexores de las caderas y otros músculos con este estiramiento versátil.
• La mariposa – Es muy posible que ya conozca este estiramiento de ingle que abre las caderas. Úselo durante el día o al final de la jornada para mejorar la movilidad de las caderas.
• El gato y la vaca – Relaje la columna vertebral, la espalda, el cuello y los abdominales con esta postura de yoga en dos partes

Si no tiene oportunidad de estirarse en el trabajo, reserve algo de tiempo después para realizar una sesión rápida que incluya ambas posturas.

El cuerpo humano no está diseñado para permanecer sentado durante mucho tiempo. Añadir estos estiramientos a la rutina diaria puede ayudar a contrarrestar e incluso prevenir la pérdida de fuerza y movilidad que con frecuencia acompañan a un sedentarismo excesivo.

Ejercicios para minimizar y prevenir riesgos para la salud relacionados con el sedentarismo

Como en el caso de muchos otros problemas de salud, el ejercicio regular es una de las mejores formas de enmendar el daño causado por permanecer sentados.

El mero hecho de caminar es suficiente para causar grandes diferencias en varios indicadores de salud, pero tenemos algunos otros ejercicios que usted puede usar para reforzar su defensa contra el sedentarismo:

• Puente de glúteos – Este ejercicio de extensión de las caderas es el contrapeso perfecto a la posición sentada y una forma magnífica de fortalecer los glúteos.
  • Cómo hacerlo: tumbado boca arriba, flexione las rodillas alrededor de 45° y mantenga los pies apoyados en el piso planamente y separados a la misma distancia que las caderas. Tense los abdominales inclinando las caderas hacia delante, haciendo que la zona lumbar toque el piso. A continuación, apriete los glúteos y empuje con los talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas a los hombros. Realice tres o cuatro series de diez a veinte repeticiones.
• Plancha abdominal – La plancha es uno de los ejercicios de fortalecimiento abdominal más conocidos y es también perfecto para combatir el sedentarismo excesivo.
  • Cómo hacerlo: desde la posición inicial para flexiones, contraiga los abdominales y baje hasta que el cuerpo descanse sobre los codos, manteniendo esa posición de quince a sesenta segundos. Haga este ejercicio tres o cuatro veces e intente mantener la columna lo más recta posible durante su realización sin bajar las caderas ni doblarlas hacia arriba.
• Escaladores – Los escaladores son otro eficaz ejercicio sencillo y sin complicaciones para fortalecer la zona abdominal.
  • Cómo hacerlo: colóquese en la posición inicial para flexiones, tense la zona abdominal y levante una pierna hasta el pecho y luego la otra, alternando una otra vez entre ambas piernas. Haga unas cuantas series de veinte en cada lado, y quizá le resulte más fácil mantener una buena postura en el trabajo.
• Sentadilla profunda isométrica – Este ejercicio parece fácil, pero puede resultarle un poco complicado si sus músculos están agarrotados.
  • Cómo hacerlo: con los pies situados aproximadamente a la distancia de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, haga una sentadilla lo más baja que pueda sin hacerse daño y mantenga esa posición de treinta a sesenta segundos. En la posición estática de bajada notará algún estiramiento en la zona lumbar, pantorrillas, músculos isquiotibiales, cuádriceps e ingle. Intente mantener los talones lo más planos posible durante todo el ejercicio. Si se levantan del piso, significa que el tendón de Aquiles y los músculos de las pantorrillas están agarrotados. No se preocupe. ¡Mejorará con la práctica!
• Balanceo de piernas dinámico – El balanceo de piernas es un magnífico ejercicio de calentamiento que puede usarse para aliviar la tensión de la parte inferior del cuerpo y estimular el riego sanguíneo tras pasar muchas horas sentado.
  • Cómo hacerlo: este estiramiento dinámico puede realizarse de delante hacia atrás y de un lado a otro. Para el balanceo de delante atrás, sitúese frente a una pared y coloque las manos sobre ella para apoyarse. Con movimientos controlados, balancee una pierna hacia arriba y hacia abajo a la mayor altura que pueda sin hacerse daño y repita el movimiento con la otra pierna. Para el balanceo de lado a lado, colóquese enfrente de la pared dejando espacio suficiente para balancear la pierna delante de usted. Apoyándose en la pared para mantener el equilibrio, balancee una pierna hacia la derecha y luego hacia la izquierda tan lejos como pueda y repita el movimiento con la otra pierna. Haga veinte repeticiones con cada pierna en balanceos delante-atrás y de lado a lado.

Su cuerpo desea moverse. Déle lo que necesita reservando algo de tiempo todos los días para estos ejercicios potenciadores de la salud.

Combata los efectos negativos del sedentarismo mientras está sentado con BEMER

Cuando hablamos de lo que sentarse hace al cuerpo humano, el motivo de todos los efectos adversos radica en una falta de movimiento.

¿Y qué pasa cuando permanecemos sentados y sin movernos durante horas? Que nuestra circulación se ralentiza. La sangre se traslada a los pies y no puede fluir fácilmente de vuelta al corazón.

Es decir, en realidad, el hecho de sentarse nos causa en gran medida un problema de riego sanguíneo.

Afortunadamente, con la terapia BEMER usted puede incrementar activamente la circulación local y contrarrestar los efectos de sentadas prolongadas ––¡mientras permanece sentado!

El BEMER Office-Pack incluye un aplicador especialmente adaptado denominado B.Sit que encaja perfectamente en cualquier silla de oficina, para que usted pueda mejorar su salud y bienestar mientras trabaja.

En dos sesiones al día de ocho minutos, el B.Sit actúa directamente sobre los músculos sanos de las piernas, las caderas y la zona lumbar con un campo electromagnético pulsado terapéutico (PEMF) que estimula la actividad muscular a nivel celular.*

Utilice su BEMER con regularidad y hallará todo tipo de beneficios para su salud y bienestar, tales como mejoras en*:

• Riego sanguíneo local
• Acondicionamiento muscular y recuperación
• Rendimiento
• Forma física
• Fuerza muscular
• Energía y resistencia
• Vitalidad y bienestar
• Reducción del estrés y relajación

El BEMER Office-Pack es la solución perfecta para quienes permanecen muchas horas sentados, ya sea en el trabajo o en su propia casa.

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