Un examen en profundidad de las maneras principales en que la nutrición ayuda a optimizar el estado físico, la recuperación y la salud general.

No es ningún secreto que las calorías que consumimos alimentan las funciones internas de nuestro organismo –digestión, funcionamiento nervioso, etc.– y las actividades diarias.

Pero en lo referente a la forma física y a la recuperación corporal, una buena nutrición es algo similar a una inversión en nuestro propio cuerpo.

Una inversión que puede distribuir muchos dividendos, como mejoras en:

• Rendimiento
• Niveles de energía
• Recuperación
• Síntesis muscular de proteínas (crecimiento muscular)
• Y mucho más

Siga leyendo para descubrir cómo interesándose por el mundo de la nutrición —incluyendo alimentos, electrolitos y suplementos— puede ayudarle en sus actividades deportivas, ya sean ocasionales o profesionales.

Dieta

Como es lógico, las necesidades alimenticias de un corredor ultrafondista son muy diferentes de las de alguien que juega al tenis ocasionalmente los fines de semana.

La definición de «una buena nutrición» varía según la persona, y diferentes formas de alimentarse pueden producir resultados positivos.

Por eso, en este artículo evitaremos promover una dieta específica. En su lugar, examinaremos algunas de las estrategias que usan los deportistas para optimizar su rendimiento y su recuperación.

¡Comencemos!

Consumo de carbohidratos antes del ejercicio

Atiborrarse de carbohidratos antes del entrenamiento es una estrategia habitual de muchos deportistas, especialmente de aquellos que participan en competiciones de resistencia.

Según un estudio de 2015 sobre nutrición y rendimiento, la ingesta de hidratos de carbono horas antes del entrenamiento ha demostrado mejorar la oxidación de los carbohidratos, el tiempo transcurrido hasta el agotamiento (en el caso de ciclistas) e incluso el rendimiento durante el ejercicio.

Algunos deportistas de resistencia, incluidos numerosos ciclistas, comienzan aumentando su consumo de carbohidratos hasta cuarenta y ocho horas antes de una carrera. A esta estrategia se la conoce como «carga de carbohidratos».

Al consumir una gran cantidad de hidratos de carbono, el objetivo del deportista es maximizar sus reservas musculares de glucógeno para mantener su desempeño en carreras y sesiones de entrenamiento largas.

La investigación demuestra que la carga de hidratos puede hacer que la fatiga tarde más en aparecer y puede provocar mejoras perceptibles en el rendimiento (en un rango del 2-3%).

Ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento

Esto se refiere al consumo de calorías durante el ejercicio.

Si sus sesiones de ejercicio duran una hora o más, puede beneficiarse del consumo de un snack durante el entrenamiento (en forma líquida o sólida).

Un estudio realizado en 2014 por el Journal of Sports Medicine señala que la ingesta de una pequeña cantidad de hidratos de carbono durante una sesión de ejercicio de una hora de duración puede mejorar el rendimiento.

En sesiones de resistencia más largas —de dos a tres horas o más— el cuerpo consume sus propias reservas de glucógeno, lo que puede dar lugar a bajos niveles de azúcar en sangre.

El antídoto perfecto contra esto es la ingesta de hidratos durante el entrenamiento, que permite a los deportistas reponer sus reservas de azúcar en sangre y electrolitos para mantener «niveles elevados de oxidación de carbohidratos».

Por eso, la próxima vez que se prepare para una larga sesión de ejercicio, asegúrase de llevar consigo una barrita energética saludable, un suplemento de carbohidratos u otro snack. Notará que eso mejora su rendimiento.

Ingesta de proteínas

Si usted hace entrenamiento de resistencia, seguro que ha oído hablar de la «ventana anabólica».

Es la idea de que, tras el ejercicio de resistencia, se dispone de un breve periodo de tiempo —normalmente unas horas— para consumir una comida rica en proteínas, o todo el trabajo duro durante el entrenamiento no habrá servido de nada.

No obstante, la investigación no respalda este concepto. La evidencia señala que los beneficios para el deportista están garantizados siempre que se mantenga un balance de proteínas positivo a lo largo del día.

De hecho, un estudio del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut indicó que el consumo de proteínas antes y después del ejercicio tiene un impacto positivo considerable en la síntesis muscular de proteínas, la cual tiene una importancia decisiva en la recuperación de los músculos y en las adaptaciones de la fuerza.

Suplementos

Suplementos alimenticios tales como proteína, cafeína y creatina son muy populares en el mundo del fitness, y por una buena razón.

Existe mucha (y creciente) evidencia que respalda la habilidad de estos para mejorar el rendimiento deportivo y —en el caso de los suplementos de proteína— la recuperación muscular.

La cafeína actúa en el cuerpo como estimulante y se ha demostrado que mejora la velocidad, la potencia, la energía y el rendimiento general…

La creatina es muy conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento en el deporte y en el entrenamiento de resistencia, dado que proporciona energía adicional a los músculos esqueléticos durante el ejercicio…

Y, gracias al papel que desempeña en el crecimiento muscular, la proteína es famosa por su poder de rendimiento e impulsor de la recuperación (tanto en el entrenamiento aeróbico como en el de resistencia).

Si su ejercicio y nutrición son adecuados, los suplementos son una buena forma de dar un impulso adicional a su estado físico.

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Esta señal aumenta temporalmente el riego sanguíneo local, dando como resultado un mejor suministro de oxígeno y eliminación de dióxido de carbono en el tejido muscular.

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• Forma física
• Rendimiento y recuperación
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