Para progresar físicamente a la vez que se evitan las lesiones, es necesario un balance adecuado entre el ejercicio y el descanso, pero ¿cómo se logra? Esto es lo que revela la investigación científica…

Fuerza, resistencia, salud, el amor al juego…

Sea cual sea su motivación para entrenar, es fundamental mantener el equilibrio entre el ejercicio y la recuperación.

Es conveniente forzar el cuerpo lo suficiente para estimular el crecimiento, pero no tanto que no pueda repararse adecuadamente por sí solo hasta la siguiente sesión de entrenamiento o competición.

Este equilibrio es lo que nos permite mejorar físicamente a la vez que minimizamos el riesgo de lesiones y maximizamos el rendimiento.

Pero ¿cómo podemos lograrlo?

La respuesta es complicada, ya que todos tenemos un cuerpo distinto y una forma de entrenar diferente. En el artículo de hoy, examinaremos algunas de las mejores prácticas para ayudarle a mantenerse en perfecto estado de forma a la vez que damos prioridad a la recuperación.

SOBRECARGA FRENTE A SOBREENTRENAMIENTO

Para mejorar nuestra forma física, debemos adiestrar el cuerpo para resistir un nuevo tipo de estímulo.

Si usted levanta pesas, eso podría significar añadir más peso, series o repeticiones a sus sesiones de ejercicio.

Los deportistas de resistencia podrían añadir más tiempo o más distancia a su entrenamiento.

Esta idea se denomina sobrecarga, y, para que su cuerpo se adapte a estos cambios, deberá mantener este nuevo nivel de entrenamiento durante un periodo de tiempo suficiente.

No obstante, una sobrecarga excesiva con una recuperación insuficiente puede provocar un riesgo de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento se produce cuando el cuerpo no es capaz de responder a las demandas físicas que se le hacen, lo cual —si no se soluciona— puede provocar leves complicaciones, molestias por un uso excesivo e incluso problemas de salud agudos.

¿CUÁNTA RECUPERACIÓN ES SUFICIENTE?

Esta es la pregunta del millón, pero no es exactamente correcta.

La cantidad de recuperación que el cuerpo necesita depende de varios factores fundamentales.

En palabras de Barbara Bushman, Ph.D., FACSM, en un artículo para la revista de salud y fitness del American College of Sports Medicine (ACSM):

«La cantidad correcta de entrenamiento debe individualizarse teniendo en cuenta la carga de entrenamiento total y otras variables, tales como la nutrición y el descanso. Cuando la intensidad del entrenamiento no se equilibra con una recuperación apropiada, la reparación celular necesaria puede verse obstaculizada».

Es decir, la cantidad de recuperación que necesitamos varía en función de cuánto entrenamos, comemos y descansamos.

Afortunadamente, la investigación científica nos ofrece algunas pautas sobre cómo debemos recuperarnos según nuestra forma de entrenar.

Para el levantamiento de pesas, la cantidad de descanso recomendada es de 48 a 72 horas entre sesiones del mismo grupo de músculos.

Así, si usted entrena las piernas el lunes, deberá esperar hasta el miércoles o el jueves antes de volver a ejercitarlas para que su cuerpo pueda recuperarse óptimamente. Y esto mismo es válido para cualquier otro grupo de músculos que ejercite.

Este esquema es el que provoca que los levantadores de pesas a menudo empleen rutinas que les permiten entrenar varios días seguidos centrándose en diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, pecho, hombros y tríceps el primer día, espalda y bíceps el segundo día, y piernas el tercero.

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia —running, natación, ciclismo, etc.— es posible intensificar un poco la actividad.

El ejercicio aeróbico moderado puede realizarse de tres a cinco días seguidos sin intercalar un día de descanso, siempre y cuando se descanse durante al menor 24 horas entre sesiones. Si el ejercicio aeróbico es intenso, se recomienda tomar días de descanso con mayor frecuencia.

CÓMO SABER CUÁNDO ES HORA DE DESCANSAR

Por mucho que nos ciñamos a las directrices recomendadas, pueden surgir problemas de vez en cuando.

Desde algo tan simple como una ligera tortícolis por dormir en una postura inadecuada hasta molestias de lesiones anteriores, nuestras necesidades de descanso pueden cambiar de un día para otro.

Por eso es importante realizar una autoevaluación diaria.

Antes de hacer ejercicio, hágase preguntas tales como:

• ¿Me siento bien y con la concentración suficiente para entrenar?
• ¿Dormí bien la noche anterior?
• ¿Siento algún dolor?
• ¿Me siento deshidratado o desnutrido?

Si desea adoptar un enfoque más estructurado, puede completar este cuestionario de fitness elaborado por Andrew Hamilton, nutricionista deportivo y entrenador de atletas por más de 30 años:

«Puntúe cada declaración en una escala de 1 a 5 según el esquema siguiente: 1 = absolutamente no; 2 = no; 3 = ni sí, ni no; 4 = sí; 5 = absolutamente sí.

1. La pasada noche dormí muy bien.
2. Tengo ganas de que llegue el entrenamiento de hoy.
3. Soy optimista sobre mi rendimiento futuro.
4. Me siento con vigor y energía.
5. Tengo un gran apetito.
6. Apenas tengo dolor muscular.

Evalúese a sí mismo de este modo cada mañana antes de comenzar el día.

Si su puntuación total es de 20 o más, su estado de recuperación global es muy bueno y se habrá recuperado lo suficiente para llevar a cabo un entrenamiento de alta calidad ese día.

Si su puntuación total es menor de 20, es recomendable que descanse o que se ejercite levemente hasta que su puntuación vuelva a subir».

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Esta señal estimula los músculos sanos de forma segura, lo cual mejora temporalmente el riego sanguíneo local y da como resultado un mejor suministro de oxígeno y eliminación de dióxido de carbono en el interior de los tejidos tratados.

El uso diario de BEMER también puede reducir el estrés, mejorar la calidad del descanso y la relajación, optimizar el rendimiento físico, potenciar el acondicionamiento muscular y la forma física y generar una mejor sensación de bienestar general.

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