20 AOÛT 2021

Comment lutter contre de longues heures passées assis (sans s’inscrire à un centre de conditionnement physique)

Des conseils, des étirements et des exercices simples et rapides pour protéger votre santé des effets néfastes d’une position assise trop longue.

Dans ce monde numérique en pleine expansion, nous sommes plus que jamais connectés à nos appareils.

De nombreux modes de vie reposant sur les ordinateurs et les smartphones, beaucoup d’entre nous sont confinés à leur bureau plusieurs heures par jour.

La pandémie a provoqué une explosion du nombre de personnes qui travaillent de chez eux.

Malheureusement, du fait de ces facteurs, beaucoup d’entre nous passent une bonne majorité de leur temps assis – une épidémie mondiale totalement différente qui, si elle n’est pas maîtrisée, peut faire des ravages sur notre santé et notre bien-être.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu de concentration et d’engagement, vous pouvez facilement contrer cette tendance.

Continuez à lire pour découvrir des conseils, des étirements et des exercices que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd’hui pour aider à réduire et même à prévenir les effets néfastes d’un mode de vie sédentaire.

Conseils utiles pour lutter contre la position assise

Des recherches récentes ont établi un lien entre la position assiste prolongée et des résultats négatifs pour la santé, comme un risque accru de problèmes cardiovasculaires, de perturbations circulatoires, de problèmes de glycémie et même de mortalité prématurée.

Mais la solution pour lutter contre les longues heures en position assise est assez simple. Il vous suffit d’ajouter à votre emploi du temps des pauses régulières au cours desquelles vous vous levez et, dans la mesure du possible, en marchez.

Une méta-analyse a révélé que le fait d’interrompre de longues périodes en position assise par des périodes où l’on est debout et l’on marche améliorait le métabolisme du glucose, la réponse de l’insuline et le bon cholestérol des participants, et réduirait même le risque de coagulation.

Mais à quelle fréquence devez-vous vous lever et bouger? Et comment organiser vos pauses autour des restrictions du travail?

Nous sommes heureux de votre question.

Essayez d’appliquer ces conseils pour votre santé afin de vous assurer de bouger suffisamment tout au long de la journée:

• Faites une courte pause de 2 à 5 minutes toutes les trente minutes à une heure. – À l’aide de votre téléphone, de votre ordinateur ou d’un bonne vieille minuterie, réglez un minuteur pour vous rappeler de vous lever et de marcher quelques minutes au moins une fois par heure.
• Être debout, c’est mieux que rien – Vous ne pouvez pas quitter votre bureau sans vous attirer des ennuis? Même le simple fait de vous lever et de vous dégourdir les jambes pendant quelques minutes peut faire une grande différence.
• Investissez dans un bureau assis-debout – Si vous travaillez de chez vous, un bureau assis-debout est un excellent moyen de réduire le temps passé assis. En combinant cela à des pauses minutées, vous pouvez diminuer considérablement votre activité sédentaire tout au long de la journée.
• Asseyez-vous plutôt sur un ballon d’exercice – Vous ne pourrez peut-être pas le faire au bureau, mais si vous travaillez à distance, vous pouvez vous asseoir sur un ballon d’exercice pour mieux solliciter les muscles du tronc et les stabilisateurs. Cette activation musculaire vous aide à maintenir une bonne posture et vous permet de maintenir un peu d’activité en position assise.
• Conserver une bonne posture – Plus facile à dire qu’à faire, mais si vous avez du mal à adopter une bonne posture lorsque vous êtes assis, suivez ces quatre conseils:
  • Évitez de croiser les jambes et les chevilles.
  • Maintenez les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez la colonne vertébrale droite (les chaises ergonomiques et les supports de siège peuvent être utiles à cet effet).
  • Gardez vos épaules détendues et vos coudes près du corps lorsque vous travaillez à l’ordinateur.

Faites les étirements suivants pour soulager les tensions musculaires

Rester en position assise pendant de longues périodes peut entraîner des tensions dans le dos, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le thorax et le cou.

Ce stress est souvent causé par une mauvaise posture et des muscles maintenus trop longtemps en position raccourcie.

L’une des meilleures façons de détendre les choses est donc naturellement de s’étirer.

Nous avons compilé ci-dessous cinq étirements qui soulagent les tensions et améliorent la posture et que vous pouvez faire pour réduire au minimum les effets néfastes de la position assise. Pour des photos et une description détaillée de la façon d’effectuer chaque étirement, suivez les liens inclus:

• Chien tête en bas– Un célèbre étirement de yoga, le chien tête en bas est un excellent moyen d’étirer les mollets et les ischio-jambiers.
• Étirement fente avant – Cet étirement ciblera vos fléchisseurs de la hanche pour contrer la position raccourcie dans laquelle ils se trouvent en position assise..
• Posture du pigeon – Soulagez la raideur de vos fessiers, fléchisseurs de la hanche et autres muscles avec cet étirement polyvalent.
• Posture du papillon– Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà cet étirement de l’aine qui ouvre les hanches. Utilisez-le pendant ou à la fin de votre journée pour améliorer la mobilité de vos hanches.
• Posture du chat-vache – Détendez votre colonne vertébrale, votre dos, vos abdominaux et votre cou avec ce mouvement de yoga efficace en deux parties.

Si vous n’êtes pas en mesure de vous étirer au travail, prenez le temps après le travail de faire une séance rapide comprenant chacune des poses suivantes.

Le corps humain n’est pas fait pour rester assis aussi longtemps. Ajouter ces mouvements à votre routine quotidienne peut aider à compenser et même à prévenir la perte de force et de mobilité qui accompagne souvent une position assise trop longue.

Exercices pour minimiser et prévenir les risques pour la santé liés à la position assise

Comme pour de nombreux problèmes de santé, l’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens de réparer les dégâts de la position assise.

Le simple fait de marcher suffit à faire une grande différence dans plusieurs marqueurs de santé, mais nous vous proposons d’autres exercices pour renforcer votre défense contre les dégâts de la position assise:

• Le pont fessier – Cet exercice d’extension des hanches est le parfait contrepoids à la position assise, et c’est un excellent moyen de renforcer les fessiers.
  • Comment le faire: Allongé(e) sur le dos, pliez les genoux à environ quarante-cinq degrés et gardez vos pieds à plat sur le sol et écartés à peu près à la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux pour que vos hanches basculent vers l’avant et que le bas de votre dos touche le sol. Serrez ensuite vos fessiers et poussez sur vos talons, en faisant monter vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Effectuez trois ou quatre séries de dix à vingt répétitions.
• Planche – La planche est l’un des exercices de renforcement du tronc les plus connus et elle est parfaite pour combattre la position assise excessive.
  • Comment le faire: En position de pompe, mobilisez les muscles du tronc et descendez jusqu’aux coudes, puis maintenez cette position pendant quinze à soixante secondes. Faites trois à quatre séries et essayez de maintenir la colonne vertébrale aussi droite que possible tout au long de l’exercice, sans baisser les hanches ni les plier vers le haut.
• Grimpeur – Le grimpeur est un autre moyen efficace et simple de renforcer le tronc.
  • Comment le faire: En position de pompe, engagez le tronc et ramenez une jambe après l’autre vers la poitrine. Faites quelques séries de vingt de chaque côté, et vous pourriez trouver plus facile ensuite de maintenir une bonne posture au travail.
• Squat profond – Ce mouvement peut sembler faussement facile, mais il peut être un peu difficile si vous avez des muscles tendus.
  • Comment le faire: Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement orientés vers l’extérieur, accroupissez-vous aussi bas que confortablement possible et maintenez cette position pendant trente à soixante secondes. En bas, vous remarquerez l’étirement dans le bas du dos, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et l’aine. Essayez de garder vos talons aussi plats que possible tout au long du mouvement. S’ils se soulèvent, c’est un signe que votre tendon d’Achille et vos muscles du mollet sont raides. Ne vous inquiétez pas! Vous vous améliorerez avec la pratique!
• Balancement dynamique des jambes – Le balancement des jambes est un excellent exercice d’échauffement que vous pouvez utiliser pour soulager le bas du corps et faire circuler le sang après une longue journée passée assis.
  • Comment le faire: Cet étirement dynamique peut être effectué d’avant en arrière et latéralement. Pour le balancement d’avant en arrière, tenez-vous parallèlement à un mur et placez votre main sur le mur pour vous soutenir. Dans un mouvement contrôlé, balancez une jambe vers le haut et vers l’arrière aussi haut qu’il est confortablement possible, et répétez pour la jambe opposée. Pour les balancements latéraux, faites face au mur en laissant suffisamment d’espace pour balancer votre jambe devant vous. Tout en maintenant votre équilibre, balancez une jambe de la droite vers la gauche aussi loin que possible, et répétez avec du côté opposé. Faites vingt répétitions de balancements avant-arrière et latéraux pour chaque jambe.

Votre corps a besoin de mouvement. Donnez-lui ce dont il a besoin en réservant un peu de temps chaque jour pour ces exercices bénéfiques pour la santé.

Combattez les effets négatifs de la position assise en utilisant BEMER lorsque vous êtes assis(e)

Les effets néfastes de la position assise sur le corps sont attribuables à un simple manque de mouvement.

Qe se passe-t-il lorsque l’on est assis sans bouger pendant des heures? Notre circulation devient paresseuse. Le sang s’accumule dans les pieds et a du mal à refluer vers le cœur.

La position assise est donc en grande partie un problème de circulation.

Heureusement, la thérapie BEMER permet d’augmenter activement la circulation locale et contrer les effets d’une position assise prolongée - tout en restant assis!

Le BEMER Office-Pack est fourni avec un applicateur spécialement adapté appelé B.Sit, qui s’adapte parfaitement à n’importe quelle chaise de bureau, afin que vous puissiez améliorer votre santé et votre bien-être tout en travaillant.

En deux séances de huit minutes par jour, le B.Sit cible directement les muscles sains des jambes, des hanches et du bas du dos avec un champ électromagnétique pulsé (CMP) thérapeutique, stimulant ainsi l’activité musculaire au niveau cellulaire.*

Utilisez systématiquement votre BEMER afin de constater différentes améliorations dans votre santé et votre bien-être, notamment une augmentation des aspects suivants*:

• Circulation locale
• Conditionnement musculaire et récupération
• Performance
• Forme physique
• Force musculaire
• Endurance et énergie
• Vitalité et bien-être
• Réduction du stress et relaxation

Le BEMER Office-Pack est la solution parfaite pour tous ceux qui passent de longues heures assis, que ce soit au travail ou chez soi.

Vous voulez un avantage déloyal dans la lutte contre la position assise? Trouvez un distributeur BEMER près de chez vous pour commencer dès aujourd’hui.